Lifli Gıdalar ve Faydaları

Lifli Gıdalar ve Faydaları
Çoğu meyve ve sebzede bol miktarda bulunan Lif nedir, faydaları nelerdir, en çok hangi meyve ve sebzelerde bulunur? tüm bu soruların cevabına hadi gelin hep birlikte bakalım

LİF NEDİR
Bağırsak enzimleri tarafından sindirilemeyen bitkisel kaynaklı maddelerdir. Lif ette, sütte, balıkta yoktur, toprakta yetişen gıdalarda vardır yani sebze, meyve, tahıl ve yemişte vardır.  Lifli gıdalar suda çözünebilenler ve suda çözünemeyenler olarak ikiye ayrılır. Suda çözünebilen lifler bağırsaklarda çözünüp jel kıvamını alır bu sayede metabolizmayı hızlandırır, suda çözünmeyen lifler ise bağırsak enzimleri tarafından çözünmediği için tokluk hissini arttırıcı özelliğe sahiptir.

SUDA ÇÖZÜNEBİLEN LİFLİ GIDALAR

Suda çözünen gıdalar bağırsakları çalıştırıp kabızlığı önler. Tükettiğimiz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gr besinsel lif öneriliyor. Yetişkin bir kadın için 25 gr yetişkin bir erkekte ise bu oran 38 gr’ dır.

TAM TAHILLAR;  Lif bakımından en zengin olan bakla yulaftır. Yulaf ezmesi, yulaf kepeği tüketerek günlük lif ihtiyacının büyük bir kısmını karşılayabilirsiniz.
BAKLAGİLLER;  Nohut, fasulye, sarı ve yeşil mercimek, bezelye lif bakımından zengindir.  Pişirilmiş baklagillerin bir porsiyonunda ortalama 10-15 gr besinsel lif bulunur.
MEYVELER;  Her meyvenin lif oranı farklıdır o yüzden kontorllü tüketmekte fayda vardır. Lif bakımından en zengin meyve asya armutudur. Büyük boy bir armutta 9,9 gr lif bulunur. Ahududu(yarım su bardağında 4gr), böğürtlen(yarım su bardağında 3,8gr), muz (2,4r) yaban mersini(yarım su bardağında 2gr)
SEBZELER;  Enginar( büyük boy bir enginarda 10,5 gr), bezelye, bamya,

SUDA ÇÖZÜNEMEYEN LİFLİ GIDALAR
Atık maddelerin bağırsak içinde hareket etmesini sağlar
TAHILLAR; Buğday kepeği çavdar, kahverengi pirinç, patlamış mısır, kuru havuç, kuru şeftali, müsli, üzüm, soğan, kepekli makarna, ceviz genel olarak suda çözünmeyen besinlerdir.
MEYVELER;  Elma kabuğu suda çözünmeyen en zengin besindir, kiraz, üzüm, ananas, portakal, çilek, erik meyvelerini kabızlık sorunu olanların tüketmesi önerilir
SEBZELER;  En başta şalgam, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, havuç başta gelen suda çözünmeyen sebzelerdir. Brokoli, soğan, kereviz, domates, patlıcan, biber, mısır da suda çözünmeyen gıdalar arasındadır.

LİFLİ GIDALARIN ZARARLARI
İnsan vücudu için gerekli olan lif miktarını aşmadığınız taktirde bir zararı yoktur. Aşırı tüketilmesi halinde lifli gıdalar sindirim sisteminde mayalanarak ekşidiğini, bağırsak cidarlarında oluşan bakterilerin kalın bağırsak kanserine yakalanma riskini artırır.

Ne yazmış be, internette böyle bir makaleye daha rastlanmaz. :)